Die Morgenroutine um entspannt und stark in den Tag zu starten

Morgenroutine – Ein erprobtes Beispiel

Mit einer guten Morgenroutine kannst Du deinen Tag erfolgreicher gestalten. Nur wo anfangen? Wie stellst Du deine Morgenroutine zusammen? Das ist eine gute Frage. Ich möchte dir dabei helfen. Damit Du verschiedene Morgenroutinen als Beispiele ansehen und nutzen kannst, habe ich einige unterschiedliche Aktivitäten zusammengestellt, so das sie unterschiedlich lange Morgenrituale ergeben.

Mehr Infos über Morgenroutinen und warum sie so wichtig sind findest Du hier.

Die 60 Minuten Start relaxed Morgenroutine

Diese Routine hat zum Ziel, dich entspannt in den Tag zu bringen. Trotzdem habe ich eine Sportkomponente mit in die Routine genommen. Etwas Bewegung am Morgen ist sinnvoll um den Kreislauf anzukurbeln.

Das wichtigste an dieser Routine ist, das Du eine Balance zwischen den entspannten Start in deinen Tag und dem Fokussieren auf das Wesentliche erreichst.

Hierfür kannst Du Elemente aus drei verschiedenen Bereichen in deine Morgenroutine integrieren:

Bewegung in der Morgenroutine

Hier geht es um die Aktivierung deines Körpers. Um deinen Geist zu entspannen und auf die wichtigen Dinge in deinem Tagesablauf zu fokussieren, ist körperliche Bewegung ein perfekter Einstieg. Ich schlage vor, dass Du ein variables Sportprogramm zum festen Bestandteil deiner Morgenroutine machst. Damit erreichst Du neben der Erhöhung deiner Fitness auch eine höhere Leistungsfähigkeit. Progkrastination hat oft etwas mit einem niedrigen Energielevel zu tun. Wenn Du dich schlapp fühlst, dann wirst Du auch keinen Antrieb finden. Das Erledigen von Aufgaben fällt dir dann schwerer. Prokrastination kannst Du also schon in deiner Morgenroutine durch ein kurzes aber gezielt ausgerichtetes Workout bekämpfen.

Entspannung in der Morgenroutine

Prokrastination bringt häufig einen unsteten Geist mit sich. Es kann sein, dass Du deine Aufgaben nicht erledigst, weil deine Gedanken von einer Aufgabe zur nächsten Springen. Hier einen Fokus auf die wichtigsten Dinge zu setzen und diesen Fokus zu halten kann der Schlüssel für das Stoppen von Prokrastination sein.

Aber es geht in dieser Morgenroutine nicht nur darum, dass Du dir eine möglichst starke Basis für den Tag legst um Prokrastination zu vermeiden. Es geht viel mehr darum, dich maximal für die Herausforderungen deines Tages zu wappnen.

Gut gewappnet sein heisst, auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu behalten, entscheidungsfähig zu bleiben und seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Dafür ist es notwendig, dich mit einer gehörigen Portion innerer Ruhe auszustatten. Genau hier setzt diese Morgenrutine an. Sobald Du diese Morgenroutine einige Zeit lang genutzt hast, kannst Du feststellen, wie Du auch in schwierigen Situationen mehr Sicherheit behältst. Entspannung in der Morgenroutine ist also ein wichtiger Baustein für deinen Erfolg.

Fokus in der Morgenroutine

Wer sich morgens schon auf die wichtigen Dinge des Tages fokussiert, dem fällt es leichter, den Überblick zu behalten. Die Welt ist heute voller Ablenkungen. Wir sind mit mehr vermeintlich interessanten Angeboten konfrontiert als jede Generation vor uns. Das macht es vielen Leuten sehr schwer, sich auf die wesentlichen Dinge zu Konzentrieren.

Wer hier seinem eigenen Entdeckungsdran keine Grenzen setz, sich ablenken lässt und ständig von seiner Arbeit ablenken lässt, hat kaum eine Chance seine Ziele zu erreichen.

Natürlich können wir es schaffen, unsere Ziele auch zu erreichen. Wenn wir ständig zwischen dem Worddokument, in dem wir arbeiten, Facebook und E-Mails hin und her springen, machen wir es uns jedoch unnötig schwer.

Ebenso erschwerend wirkt ein ungeplanter Tag. Wer morgens schon genau weiß, was er erreichen will, welche Ziele er anstrebt und wie die Ergebnisse des Tages aussehen sollen, dem wird es sehr viel leichter fallen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ablenkungen lässt man einfach links liegen, wenn man seine eigenen Ziele klar vor Augen hat. Noch besser ist es, wenn man nicht nur seine Ziele klar und deutlich sieht, sondern auch die Aktivitäten strukturiert hat, die einen Schritt für Schritt zum Ziel führen.

Deine Morgenroutine kann dir helfen, Prokrastination durch Ablenkung zu minimieren. So kannst Du dich auf deine Ziele konzentrieren. Es wird dir leichter fallen, zwischen wichtigem und unwichtigem zu unterscheiden. Das ist ein Booster für deine Produktivität und kann deine Fähigkeit zur Konzentration auf das Wesentliche massiv erhöhen.

Bewegung in der Morgenroutine

Punkt 1: Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Während des Schlafens, verlieren wir eine Menge davon. Das dumme daran: Ohne ausreichende Flüssigkeitsreserven, sinkt unsere Leistungsfähigkeit signifikant.

Das erste, was wir also morgens tun sollten, ist für ausreichend Flüssigkeitsnachschub zu sorgen. So können wir schon in unserer Morgenroutine dafür sorgen, dass wir leistungsfähig sind.

Direkt nach dem Aufstehen sind also zwei Gläser Wasser genau das richtige. Das Wasser sollte lauwarm sein, kaltes Wasser schockt deinen Magen erst mal. Das muss ja nicht sein.

Wenn Du deinem Körper noch etwas besonders gutes tun willst, dann misch den Saft einer halben Bio-Zitrone in das Wasser. Zitronensaft hat die Eigenschaft, den Säuregehalt deines Körpers zu senken (auch wenn man das jetzt nicht direkt vermutet). Das ist positiv für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Punkt 2: Ein ordentlicher Kaffee darf nicht fehlen. Ok, es geht auch ein anderes Getränk. Beispielsweise ist Matchatee das Mittel der Wahl für alle, die keinen Kaffee mögen. Aber auch normaler schwarzer Tee oder normaler grüner Tee bringen dich auf Touren.

Ziel ist es hier, den Kaffee oder was auch immer Du bevorzugst bewusst zu genießen. Dazu brauchst Du als erstes ein wirklich gutes Getränk. Es soll dir schmecken.

Genieße also dein Getränk, versuch es mit allen Sinnen zu erfahren und lass dir Zeit. Riech die warmen Aromen (wenn es ein Kaltgetränk ist, klappt das Reichen trotzdem). Schmeck die Hitze. Behalte die Flüssigkeit einen Moment im Mund und nimm die verschiedenen Aromen wahr. Beobachte wie die Wärme in deinen Körper übergeht wenn Du einen Schluck nimmst.

Wenn Du deinen Kaffee morgens so genießt, übst Du dich in Achtsamkeit. Das ist pure Entspannung für deinen Kopf, weil Du alles um dich herum ausblendest und dich nur auf deinen Kaffee und deine Sinneswahrnehmungen konzentrierst.

Punkt 3: Dehne deinen Körper. Am Morgen ist dein Körper noch im Schlafmodus. Alles ist ruhig und nicht auf Bewegung ausgelegt. Hier hilft ein bisschen Dehnen Wunder. Übertreib es aber nicht. Deine Muskeln sind noch kalt und vertragen unaufgewärmt nur sehr behutsame Dehnungsübungen.

Deine Morgenroutine kannst du mit folgenden Dehnungsübungen ausstatten:

Nacken dehnen
Brust dehnen
Rücken dehnen
Beine dehnen

Punkt 4: Übe dich in Achtsamkeit indem Du zehn bis 15 Minuten Achtsamkeitsmeditation in deine Morgenroutine einfügst. Meditieren ist wirklich einfach und nicht mal ein Bruchteil so hokuspokus und überdimensional eso wie es uns manche Bücher und „Gurus“ glauben machen wollen.

Ich bin von morgendlicher Meditation überzeugt. Und damit bin ich nicht alleine. Viele wissenschaftliche Studien haben belegt, das Meditation dabei hilft, mit negativen Emotionen besser umzugehen und auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu behalten. Du erlangst also eine gesteigerte Selbstkontrolle auch in Stressmomenten und bist insgesamt ruhiger und gelassener.

Für eine Achtsamkeitsmeditation in deiner Morgenroutine suchst Du dir einen ruhigen Platz, möglihst mit wenigen ablenkenden Geräuschen.

Setz sich in den Schneidersitz, oder auf einen Stuhl oder aufs Sofa. Das ist relativ egal. Leg deine Hände zusammen oder leg sie auf deine Knie. Wenn Du besonders mönchsmäßg unterwegs sein willst, kannst Du auch einen richtigen Yogisitz anwenden und deine Finder zu Mudras formen (z.B. indem Du deine Daumen mit deinen Ringfingern verbindest).

Setze dich aufrecht hin. Atme ruhig und tief in deinen Bauch. Sage leise zu dir selbst: „ich beginne nun meine Achtsamkeitsmeditation“.

Nun achte auf deinen Atem. Achte darauf, die er durch deine Nase zieht, wie er einströhmt und wieder ausströhmt und dabei immer wieder deine Nasenspitze und deine Nasenflügen passiert.

Du kannst auch deine Atmenzüge zählen. Beginne bei dem Einatmen und zähle „eins“. Beim nächsten Einatmen zälst Du „wie“. Das geht immer so weiter bis zu bei zehn angekommen bist. Dann beginnst Du wieder bei eins.

Du wirst vermutlich schnell merken, das deine Gedanken anfangen wie wild zu springen und abschweifen. Das ist nict schlimm. Das Problem haben wir alle 🙂

Unterbrich aber dann nicht deine Meditation. Wenn deine Gedanken abschweifen, werde dir dessen bewusst und sage dir selbst: Ich kehre nun wieder zurück zu meiner Achtsamkeitsmeditation. Lenk deine Gedanken dann wieder ganz behutsam auf deinen Atmen. Wichtig: Sei nicht sauer auf dich selbst wenn das passert. Es ist wie gesagt ganz normal.

Noch wichtiger: Stell dir vor dem Beginn deiner Achtsamkeitsmeditation unbedingt einen Wecker, z.B. auf deinem Smartphone (aber bitte im Flugmodus). Stell den Wecker erst mal auf fünf Minuten. Dann schaust, wie Du die erstem Meditationen mit fünf Minuten Länge überlebst. Nach ein paar Tagen stellst Du dann zehn Minuten ein. Dann 15 oder 20. Je nachdem, wie gut Du deinen Fokus auf deinem Atem halten kannst. Meditation soll keine Quälerei sein, ein bisschen Durchhaltevermögen ist aber durchaus gefragt!

Punkt 5: Trainiere deinen Geist durch Autosuggestionen. In deiner Morgenroutine kannst Du Autosuggestionen einsetzen, um deinen Mindset so einzustellen, das Du eine möglichst starke Unterstützung bekommst. Mit Autosuggestionen trainierst Du dein Unterbewusstsein. Wenn dein Unterbewusst sein von etwas überzeugt ist, wirst Du entsprechend dieser Überzeugung handeln und dich so verhalten, dass eine möglichst große Übereinstimmung zwischen deiner unterbewussten Überzeugung und der Realität entsteht.

Autosuggestionen solltest Du immer positiv formulieren. Dein Unterbewusstsein kann nicht mit Verneinungen umgehen, und wird die positiv formulierte Variante registrieren. Sätze wie beispielsweise „Ich werde nicht aufgeben“ formuliert dein Unterbewusstsein zu „Ich werde aufgeben“ um. Es wäre also mehr als unklug, solche Formulierungen als Autosuggestion in deiner Morgenroutine zu benutzten. Formuliere den Satz von oben einfach um. Das kann etwa so aussehen: „Ich bleibe immer am Ball bis ich erreicht habe, was ich will“.

Weitere sinnvolle Sätze, die Du in deine Autosuggestionen nutzen kannst sind z.B.:

„ich bin ein wertvoller Mensch“

„Ich bin es wert geliebt zu werden“

„ich bin ein toller Freund, Ehemann, Mitarbeiter“

„ich trage alles, was ich brauche um erfolgreich zu sein in mir“

„ich fokussiere mich auf das Gute in meinem Leben“

„ich sehe das Gute in anderen Menschen“

„ich kümmere mich um andere Menschen“

„ich helfe anderen Menschen, damit sie ihre Ziele erreichen“

„ich vertraue meinen Fähigkeiten“

„ich erledige meine Aufgaben sofort“

„Ich bin immer ganz auf meine Aufgaben fokussiert“

„mir macht es Spaß, meine Aufgaben direkt anzugehen“
Im Grunde spiegeln diese Sätze die Glaubenssätze wieder, die dich über schlechte Momente in deinem Leben hinwegtragen sollen. Wähle sie also mit Bedacht. Achte darauf, das Du solche Aussagen auswählst, die dich auch wirklich positiv beeinflussen.

Dein Unterbewusstsein hat eine große Macht über dein Leben. Diese Macht kannst Du positiv oder auch negativ nutzen. Formulierst Du positive Glaubenssätze und verankerst sie durch Autosuggestion in deinem Unterbewusstsein, kann dein Leben an vielen Stellen einfacher werden. Dir werden Dinge leichter fallen.

Punkt 6: Fokus auf die Dinge die Du heute erledigen willst. Das hört sich einfach an. Ist es auch. Wenn Du ein paar Punkte beachtest. Jeder von uns hat morgens ein mehr oder weniger klares Bild von dem, was am Tag ansteht. Das Problem ist nur, das nur sehr wenige Menschen dieses Bild etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Das Resultat ist nicht besonders überraschend. Wie immer, wenn wir etwas „so ungefähr“ wissen, begeben wir uns in eine passive Position. Das ist an und für sich nichts schlimmes. Etwas passiv sein kann den Geist ausruhen. Wenn wir jedoch dauerhaft passiv bleiben, haben wir keine Chance unser Leben selbst zu steuern. Wir geben das Steuerrad an andere ab. Das kann unser Arbeitgeber sein, ein Geschäftspartner oder auch die eigenen Eltern. Selbst Kinder sind in der Lage, das Familiensteuerrad an sich zu reißen. „Kinder an die Macht“ ist ein schöner Gedanke, in den meisten Fällen jedoch sicherlich nicht zielführend für die Erziehung und das Familienleben.

Steuern kann man nur, wenn man weiß, was vor einem Liegt. Sind die Klippe und Untiefen klar und deutlich erkannt, kannst Du einen Kurs setzen, der dich zu deinem Ziel führt.

Um deinen Tag zu planen, ist es im ersten Schritt sinnig eine Liste von all den Dingen anzufertigen, die vor dir liegen und darauf warten, dass Du sie erledigst. Im zweiten Schritt ist es dann nötig, jeden einzelnen Eintrag auf dieser Liste zu prüfen und zu entscheiden, ob und wie wichtig die Aufgabe ist.

So entsteht eine Prioritätenliste. Das ist viel besser als eine einfache ToDo-Liste. Warum? Weil dir eine Liste, die deine Aufgaben nach Prioritäten sortiert einen wesentlichen Vorteil bietet: Du siehst immer auf einen Blick, welche Dinge wichtig sind und als erstes angegangen werden müssen.

Das Paretoprinzip hilf an dieser Stelle ungemein. Es besagt, dass Du 80 Prozent des Erfolgs mit 20 Prozent der anstehenden Arbeit erreichst. Prima, oder?

Für die Priorisierung gilt also Folgendes: Ordne deine Aufgaben und geplanten Aktivitäten nach der objektiven Wichtigkeit. Hier sollte man zwischen „wichtig“ und „dringend“ unterscheiden. Wichtig sind Dinge, die wirklich wichtig sind. Beispielsweise ist ie Essensaufnahme wirklich wichtig. Oder auch die Steuererklärung. Dringend sind dinge, die zeitnah erledigt werden MÜSSEN. Für die Steuererklärung gibt es Zeitpunkte, zu denen sie erledigt sein MUSS. Zu anderen Zeitpunkten im Jahr ist sie zwar wichtig, aber nicht dringend.

Ganz oben auf deiner Prioritätenliste sollten also die Dinge stehen, die wichtig und dringend sind. Darauf folgend sollten Dinge stehen, die wichtig oder dringend sind. Hier sollte man klug auswählen.

So entsteht eine prima Übersicht, die dir den ganzen Tag helfen kann, nicht den Überblick zu verlieren und deine Arbeitsenergie auf die wesentlichen Dinge (die wichtigen, dringenden) zu fokussieren. Dein Output kann sich merklich verbessern, wenn Du dieses Prinzip der Tagesplanung benutzt.

Eine schöne Aussage, die ich letztens in irgendeinem Buch gefunden habe: Die erfolgreichsten Menschen haben keine ToDo-Listen, sie haben Prioritätenlisten.

Punkt 7: Schreibe in dein Journal. Ein Journal hilft dir dabei, dein Gedanken zu strukturieren. Du kannst es wie ein Logbuch benutzen. Jeden Tag füllst Du es mit den wichtigen Ereignissen, Gedanken, Ideen und allem, was für dich eine Rolle spielt.

In dein Journaling kannst Du eine weitere kleine Achtsamkeitsmeditation einbauen. Denk kurz nach und such dir drei gute Dinge, die dir heute schon passiert sind. Dinge vom Vortag gehen auch. Damit rufst Du positive Gedanken ab. Dauerhaft kann das zu einer besseren Grundstimmung führen. Du wirst merken, wie sich dein Fokus auf die positiven Dinge in deinem Leben verlagert. Die meisten Menschen fokussieren sich sofort auf die negativen Dinge. Das kann man überall beobachten. Der Zug kommt zu spät, es ist zu warm, es ist zu kalt. In Deutschland wird viel gemeckert. Glücklicher lebt, wer mehr Platz für die guten und schönen Dinge bereithält.

Etwas schönes oder gutes kann vielleicht ein Kompliment sein, oder eine neue Hose, die Du dir gegönnt hast. Wenn dir gar nichts schönes in den Sinn kommt, dann ist es vielleicht der leckere Kaffee oder Tee zum Frühstück. Oder etwas globaler: das wir frieden in unserem Land haben oder das wir genug zu essen haben.

Das alles sind Dinge, für die wir Dankbar sein können. Rufst Du dir jeden Tag solche Dinge aktiv in deine Gedanken, trainierst Du Dankbarkeit. Das führt zu einem zufriedenerem Lebensgefühl. Und es beschützt dich vor dem ständigen Neid, den so viele Menschen in sich tragen.

Ich nutze diese Methode jeden Tag. Damit führe mir vor Augen, wie gut es mir geht.

Punkt 8: Deinen Tag planen. Dieses ist einer der wichtigsten Punkte, den Du in deiner Morgenroutine auf keinen Fall fehlen lassen solltest. Nur wer klar vor Augen hat, was er erreichen will und wie der Weg dorthin aussieht, hat auch eine Chance sein Ziel zu erreichen.

Es klingt jetzt vielleicht etwas Over The Top wenn ich sage, dass jeder Tag in deinem Leben zählt. Aber es ist so. Jeder Tag, jede Stunde und jedes Ding, dass Du tust, tragen dazu bei, ob Du das erreichst was Du möchtest – oder eben nicht.

Der Weg zu deinen Zielen besteht aus vielen kleinen Einzelschritten. Falls Du es noch nicht gemerkt hast, um diese Einzelschritte geht es auf dieser Seite. Die beste Einheit, deine Schritte in Richtung Ziel zu strukturieren, ist dein Tagesablauf.

Wenn Du also in deiner Morgenroutine klar strukturierst, was Du an diesem Tag erledigen willst, hast Du wesentlich bessere Chancen deine Ziele zu erreichen. Wichtig ist, dass Du deine tägliche Planung an deinen großen Zielen orientierst. Tust Du das nicht, verpufft deine Energie. Das wäre schade, weil wir Menschen haben nur begrenzte Ressourcen. Plane deinen Tag also klug, und setze deine Energie hauptsächlich für Dinge ein, die dich deinen großen Zielen näher kommen lassen.

Welches Werkzeug Du für deine Tagesplanung benutzt, ist eigentlich egal. Du musst das Werkzeug finden, mit dem Du am besten zurecht kommst.

Manche Menschen benutzen einfache Todo-Listen auf Papier. Andere Nehmen Tools wie Trello oder die Aufgabenliste des E-Mailprogramms als Hilfe.

Wichtig ist, das Du nicht eine einfache Todo-Liste benutzt. Schreibe als erstes alle Aufgaben auf, die anstehen. Priorisiere dann die Aufgaben. Klug ist, nur die wichtigen und dringenden Aufgaben mit einer hohen Priorität zu versehen. Diese sind es dann, die Du als erstes Abarbeiten solltest, weil sie den größten Effekt haben werden.

Punkt 9: Absolviere ein Wokout. Bewegung in deiner Morgenroutine macht dich fit und wach. Wer sich regelmäßig bewegt (also Sport treibt) hat einfach mehr Energie. Und im Grunde geht es genau darum. Ohne Energie können wir nichts umsetzen.

Darum ist es wichtig, dass Du eine Bewegungseinheit in deine Morgenroutine einbaust. Das muss kein Marathon sein. Ein einfaches Mini-Workout reicht völlig aus. Ziel ist es, deinen Kreislauf zu aktivieren und deine Muskeln bei Laune zu halten.

Beispiel-Workout für deine Morgenroutine:

50 Jumping-Jacks

30 Kniebeugen

10 Liegestützen

10 Burpees

Für genaue Anleitungen einfach mal bei Youtube schauen.

Punkt 9: Dehne deine Muskeln und Sehnen. Nach dem Workout ist der Perfekte Zeitpunkt für ein kleines Dehnungsprogramm. Das hält dich flexibel und sorgt dafür, dass Du auch später noch die Beine Über die Fahrradstange bekommst.

In die Morgenroutine gehören beispielsweise diese Dehnübungen:

Nacken
Brust
Rücken
Beine

Weniger Prograstination und mehr Erfolg durch die 60 Minuten relax Morgenroutine

Wer sich morgens schon optimal auf den Tag einstimmt, hat zwangsläufig mehr Erfolg. Weniger stressanfällig sein und mehr Energie für die anstehenden Aufgaben haben – das sind die Ziele einer guten Morgenroutine.

Die 60 Minuten relax Morgenroutine sorgt für einen entspannten aber gleichzeitig energiegeladenen Start in den Tag.

Bevor Du jetzt mit dieser Morgenroutine startest, schau dir nochmal die einzelnen Komponenten der Routine an. Ich habe die Komponenten so in der Routine platziert, dass sie gut aufeinander aufbauen. Du kannst sie aber natürlich so umsetzen, dass sie besser zu dir passen. Manch einer mag den Sport vielleicht lieber an den Anfang der Morgenroutine setzen.

Die Routine, die ich hier vorstelle, ist natürlich nur eine Beispielroutine. Nutze sie indem Du sie durch eigene Komponenten erweiterst. Vielleicht sind dir auch einzelne Komponenten wichtig oder unwichtig, dann kannst Du die Dauer anpassen oder sie auch ganz entfernen. Wichtig ist, dass Du eine Morgenroutine entwirfst, die dich optimal beim Erreichen deiner Ziele unterstützt.