Weniger Prokrastination durch gute Gewohnheiten

Gewohnheitsmäßig zum Erfolg

Wir alle haben schlechte und gute Gewohnheiten. Rauchen stufe ich persönlich als eher schlechte Gewohnheit ein, regelmäßig zum Sport gehen sehe ich dagegen als gute Gewohnheit. Beide Beispiele haben starken Einfluss auf unser Leben und unser Wohlbefinden. Wenn Du dir anschaust, was Du jeden Tag tust, wirst Du Muster erkennen. Viele, wenn nicht die meisten Tätigkeiten basieren auf Gewohnheiten. Das Beste vorneweg: Gewohnheiten lassen sich an- ab- und umtrainieren. Das lässt doch hoffen, oder? Also komm steig ein, ich zeig Dir wie das geht.

Gewohnheiten formen unser Leben

Wir leben in einer Zeit, in der wir einer Unmenge von Informationen ausgeliefert sind. Zwischen Beruf und Freizeit versuchen wir die für uns relevanten Informationen herauszupicken. Wir leben in der ständigen Angst, etwas zu verpassen. Kein Wunder, dass wir kaum Zeit dazu finden, einmal über uns und unser alltägliches Leben nachzudenken.

Wir reflektieren nur sehr wenig, manchmal auch gar nicht. Im Job funktionieren wir dennoch meistens ganz zufriedenstellend. Wir erledigen die Arbeit, die von uns erwartet wird. Wir wickeln Projekte ab und ernten die Lorbeeren, wenn alles gut lief. In Schule und Studium sieht es ähnlich aus.

Egal ob Schüler oder Student: Morgens aufstehen, zur Schule bzw. zur Uni hasten und erledigen, was anliegt. So sieht das Leben der meisten Leute aus. Große Chancen auf Selbstverwirklichung oder Erfolg sind da nicht in Sicht. Oftmals ganz außen vor bleibt die persönliche Weiterentwicklung, die Entwicklung der eigenen Person.

Wer wirklich etwas in seinem Leben erreichen möchte, muss das Ruder selbst in die Hand nehmen – seinen eigenen Weg gehen. Das hört sich einfach an, den meisten Menschen fehlen aber die entsprechenden Werkzeuge um das auch umzusetzen.

Ein Beispiel sind die Pläne, die sich die meisten Menschen an Silvester zusammenstricken.

Wie oft habe ich mir schon vorgenommen im kommenden Jahr weniger Süßigkeiten zu essen oder mehr Sport zu machen. Endlich den Weg zur Strandfigur einschlagen und auch bis zu ende gehen. Spätestens gegen Ende Januar geht es mir dann wie den meisten anderen: Tschüss Diät.

Nur an was liegt es, dass es doch einige Menschen zu geben scheint, die es dennoch schaffen, sich konsequent an ihre Pläne zu halten? Was ist das Geheimnis? Disziplin könnte man meinen. Also stellt sich die Frage, was diese Disziplin eigentlich genau ist, und wie man in den Genuss der Gleichen kommt.

Disziplin ist Bullshit – und Willenskraft ebenso

Hört sich erst mal komisch an – ist aber so. Du putzt dir jeden Morgen die Zähne, hoffe ich jedenfalls. Würdest Du die Kraft, die Dich dazu bringt Disziplin nennen? Wohl eher kaum.

Es ist viel mehr eine Gewohnheit, die tief in fast allen Menschen verankert ist. Es kämen wohl nur die wenigsten auf die Idee, dass Zähneputzen sein zu lassen. Aber wie kam es jetzt zu dieser Gewohnheit und warum lassen wir nicht davon ab? Das kann jeder erklären, der sich an seine frühe Kindheit erinnert. Mutter oder Vater haben mit eisernem Willen dafür gesorgt, das wir und immer brav die Zähne geputzt haben. Ich persönlich war in solchen Momenten sehr widerspenstig, wie vermutlich die meisten Kinder. Mit der Zeit ließ der Einfluss der Eltern nach, das Zähneputzen wurde zur Routine.

Und da ist das Geheimnis auch schon gelüftet: Gewohnheiten bilden sich durch pure Willenskraft. Die Willenskraft unserer Eltern formt die Gewohnheit uns die Zähne zu putzen. Wir selbst wollen das natürlich anfangs nicht, macht ja auch keinen großen Spaß. Wir müssen uns daher immer wieder neu überwinden. Nach einiger Zeit wird der Widerstand jedoch geringer, bis er so gut wie ganz verschwunden ist. Dann benötigen wir keine Willenskraft mehr um den Weg ins Bad zu nehmen und die Beißerchen zu säubern.

Das ist ein lustiger Effekt. Und noch interessanter ist, dass es nach einiger Zeit schwieriger wird, die Gewohnheit auszulassen als sie auszuführen.

Jetzt die tolle Nachricht: Wir können uns diese Effekte nutzbar machen, um wieder eine Hand an das Steuer unseres Lebens zu bekommen. Und das geht sehr einfach: Such dir Tätigkeiten die dich dorthin bringen, wohin Du willst und führe sie kontinuierlich aus. Anfangs wirst Du Willenskraft benötigen um am Ball zu bleiben. Nach einiger zeit aber wirst Du feststellen, das die Hemmschwelle immer niedriger wird und „es einfach läuft“. Genau wie beim Zähneputzen.

Willenskraft versus Gewohnheit – und warum die Gewohnheit IMMER gewinnt

Aus persönlicher Erfahrung weiß ich, dass es sehr viel Willenskraft kosten kann, wenn ich Dinge erledigen will, die ich nicht mag. Sport ist hier ein gutes Beispiel aus meiner Vergangenheit. Der Sommer naht und ich habe mal wieder zu exzessiv am Weihnachtsbuffet zugeschlagen. Das Resultat: Den Gürtel enger schnallen klappt nicht mehr. Also ran an den Speck und regelmäßig Sport machen. Schön gesagt. Die Umsetzung war allerdings selten mit Erfolg gekrönt. Ich bin zwar zwei oder drei Mal sehr motiviert in Richtung Fitnessstudio marschiert, nach einiger Zeit jedoch stagnierte mein Tatendrang und ich wurde zum „stillen Mitglied“. Für die Studiobetreiber sicherlich super, für mein Selbstwertgefühl eher nicht zuträglich.

Der Punkt, der mein Leben hier änderte war, als ich das Buch „Mini Habits“ in die Finger bekam. Sicherlich kein Bestseller, aber es enthält wirklich Wertvolle Tipps, wenn man Schwierigkeiten mit dem Etablieren von Gewohnheiten hat. Der Autor beschreibt recht anschaulich, wie man durch eine One Pushup Channange dauerhaft sportliche Aktivitäten in seinem Leben verankern kann.

Der Trick ist einfach: Du nimmst Dir nicht vor jeden Tag ein riesen Workout zu absolvieren, das macht man zwei mal und dann versucht man es zu verdrängen und landet doch wieder mit Chips auf dem Sofa. Stattdessen nimmst Du Dir vor, jeden Tag nur einen Pushup zu machen. Einen einzigen. Das reicht. Das kann jeder, toll oder? Und sobald Du deinen Soll absolviert hast, also einen Pushup erledigt hast, wirst Du ganz automatisch noch den einen oder anderen weiteren machen. Und wenn Du gut drauf bist, machst Du auch noch einige Situps oder Knriebeugen.

Jeden Tag einen Pushup ausführen ist wirklich kein Problem. Einfach direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen gehen. Dazu braucht man kaum Willenskraft, man muss sich kaum überwinden. Wenn Du das einige Zeit durchziehst, wirst Du merken, dass es schwieriger ist den Pushup nicht zu machen als ihn einfach zu erledigen.

Tipp: Führe eine Liste im Kalender und mache für jeden Tag, an dem Du den Pushup erledigt hast ein großes rotes Kreuz. Nach ein paar Tagen hast Du eine Kette von Pushups erzeugt, erst sieben, dann vierzehn, dann 30. Diese kette zu unterbrechen wird Dich stören, massiv stören sogar. Das Prinzip dahinter: Don’t Break the Chain! Es funktioniert wunderbar.

Diese Technik kannst Du auf viele weitere Bereiche übertragen. Wenn Du beispielsweise ein Blog hast, aber nie genug Motivation, um regelmäßig Artikel zu schreiben, dann nimm Dir nicht vor jeden Tag 1000 Wörter zu schreiben. Nimm Dir vor daraus ein Mini Habit zu machen und schreibe jeden Tag nur 100 Wörter. Wenn Du dann erst mal 5 Tage jeden Tag 100 Wörter geschrieben hast, dann wirst Du im Monat schon 4 Artikel fertig haben. Und das wird mir Sicherheit mehr sein, als Du mir purer Willenskraft erreicht hättest.

Der Witz mit der Willenskraft

Das wirklich faszinierende an der eigenen Willenskraft ist, dass sie erschöpflich ist. Du kannst Dir ein Glas Wasser vorstellen, das am Morgen noch voll ist. Im Laufe des Tages trinkst Du immer mal wieder einen Schluck, am Abend ist es dann so gut wie leer. Wenn Du Dir also vornimmst, jeden Abend Sport zu machen, dürfte Dir jetzt klar sein, das dieser Plan per se zum Scheitern verurteilt ist.

Gewohnheiten hingegen kosten keine Willenskraft, man erledigt sie einfach. Egal ob die Sonne scheint oder es regnet: Zähneputzen wirst Du Dir auf jeden Fall. Und den einen Pushup, den reißt Du locker ab.

Der eigentliche Spaß an der Geschichte ist jedoch, was Du durch diese kleinen Gewohnheiten in Deinem Leben bewirken kannst. Wenn Du erst einmal gelernt hast, dass Du jeden Tag ETWAS Sport machst, ist der Sprung zu etwas MEHR Sport keine große Sache mehr. Zudem: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in beispielsweise Gesundheit und Lernverhalten gute Gewohnheiten entwickeln, auch in anderen Lebensbereichen gute Gewohnheiten entwickeln. Du wirst Dich also komplett umstrukturieren durch das einfache Erlernen von kleinen Gewohnheiten.

Meine liebste Mini Gewohnheit war der Rubiks Cube. Hört sich jetzt sehr nach Nerd an, aber es war ein erfolgreicher Test der im Buch beschriebenen Mini Habits. Mein Traum war es, jeden Morgen eine Morgenroutine zu haben. Ich wollte morgens etwas lernen, Spanisch lernen, meditieren, mein Journal schreiben und den Tag planen. Das ist sinnvoll, da man besser und selbstsicherer in den Tag startet, wenn man sich schon früh morgens eine gute Ausgangsbasis legt. Mit viel Willenskraft habe ich mich dann viele Tage in Folge gequält und meine Morgenroutine durchgeführt. Das Resultat war recht frustrierend. Ständig hatte ich Zeitdruck und war eigentlich nur genervt, weil ich schon längst bei der Arbeit sin wollte und immer noch in meiner Küche saß und Spanisch lernte.

Ich habe dann die Routine komplett zusammengestrichen. Übrig blieb der Rubiks Cube. Ziel: jeden Morgen den Würfen verdrehen und wieder lösen. Der Zeitaufwand betrug ca. 3 Minuten. Also kein Problem, drei Minuten hat jeder. Nach ein paar Wochen ging ich morgens aus dem Haus und hatte wegen einem frühen Telefonanruf den Würfel total vergessen. Beim Überqueren der Straße viel es mir auf, und sofort hatte ich ein blödes Gefühl. Ich ging zurück, löste den Würfel und Zufriedenheit stellte sich ein. Das war der Zeitpunkt, am dem ich mich entschloss, meine Morgenroutine zu erweitern. Zwei Sätze in meinem Journal wollte ich ab da jeden Morgen schreiben. Egal was, schöne Dinge, etwas das mich beschäftigt, oder etwas für das ich dankbar bin. So ging es weiter, nach einigen Monaten hatte ich meine ursprüngliche Morgenroutine komplett und es fällt mir seit her nicht mehr schwer, sie jeden morgen komplett auszuführen. Das macht für mich persönlich jeden Tag besser.

Gewohnheiten sind für alle

Egal ob Du Student bist, Schüler, Angestellter oder Firmengründer. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren bis zu 45% Deiner täglichen Aktionen auf reinen Gewohnheiten. Auf lange Sicht gesehen formen Gewohnheiten also tatsächlich einen großen Teil Deines Lebens. Nun ist es aber so, das man ja nicht nur gute Gewohnheiten hat. Rauchen z.B. ist keine besonders gute Gewohnheit. Du lenkst mit deinen Gewohnheiten also dein Leben in eine bestimmte Richtung, Stück für Stück, Tag für Tag. Zum Guten oder zum Schlechten. Wenn Du nun aber beginnst kleine gute Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren, wirst Du automatisch auch die nicht so guten Gewohnheiten abschwächen. Wer beispielsweise regelmäßig Sport macht, der wird auch etwas mehr auf seine Ernährung achten. Ganz automatisch eben. Kleine Gewohnheiten können eine sehr große Strahlwirkung auf alle deine Lebensbereiche haben und Dein gesamtes Leben in eine bessere Richtung lenken.

Gewohnheiten erleichtern das erreichen von Zielen, egal ob Student oder Angestellter. Durch die richtigen Gewohnheiten schaffen wir uns ein kugelsicheres System mit dem wir Aufgabenbewältigen und erfolgreich zu ende bringen können.

So funktionieren Gewohnheiten in deinem Gehirn

Es wäre doch prima, wenn Dein Gehirn Dich dabei unterstützen würde, wenn Du Dir neue Gewohnheiten aneignen willst, oder? Leider haben wir meistens das Gefühl, dass unser Gehirn alles andere machen will, außer uns bereitwillig bei irgendetwas zu helfen. Besonders beim Formen von neuen Gewohnheiten stellt sich unser Hirn seltsamerweise quert und sagt: „nö, so schnell geht das nicht, wir wollen doch jetzt lieber aufs Sofa und TV schauen“. Das liegt allerdings daran, dass wir nicht „mit“ unserem Gehirn arbeiten, sondern dagegen. Wir versuchen es mit Willenskraft davon zu überzeugen, dass wir etwas tun wollen. Das klappt auch häufig, auf Dauer ist diese Methode jedoch zum Scheitern verurteilt. Warum das so ist, haben wir ja schon erkannt. Die Frage ist nun, wie lässt sich das Gehirn davon überzeugen, dass eine Tätigkeit gut ist und zur Gewohnheit wird?

Autobahnen im Gehirn

Wenn man sich die Physis des Gehirns anschaut, besteht es aus vielen Milliarden Nervenbahnen. In diesen Nervenbahnen ist gespeichert, wie wir uns verhalten. Gewohnheiten kann man daher ebenfalls als eine dieser Autobahnen im Gehirn betrachten. Wenn wir eine neue Gewohnheit erlernen wollen, benötigen wir also eine solche Autobahn im Gehirn. Der Punkt, an dem wir dann eine Gewohnheit ausführen, wird durch das feuern der nerven auf der Nervenbahn ausgelöst, dazu benötigt es nur einen auslösenden Reiz. Nervenbahnen sind praktisch die Abbildung von Gedanken und Gewohnheiten in der physischen Welt. Es bedarf also nur einer Nervenbahn und eines Auslösers, damit diese Nervenbahn auch befeuert wird und wir einer bestimmten Gewohnheit nachgehen. Hört sich einfach an, oder? Ist e auch. Und das tolle: wir können uns dieses Wissen äußerst einfach zu nutze machen.

Willenskraft schafft Autobahnen

Wenn Du Dir z.B. vornimmst, jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken, wirst Du schnell feststellen, dass sich Dein Gehirn erst mal dagegen wehren wird. Das ist ja auch logisch. Für diese Gewohnheit gibt es noch keine Autobahn. Und ein richtiger Auslöser fehlt auch.

Also benötigen wir als erstes einen Auslöser, im Falle der neuen Gewohnheit „Glass Wasser trinken nach dem aufstehen“ liegt es nahe, das „Aufstehen“ direkt als Auslöser zu nehmen. Das machen wir ja eh jeden Morgen. Nun müssen wir Willenskraft aufbringen, um direkt in die Küche zu gehen und ein Glass Wasser zu trinken. Das sollte jeder schaffen, der Aufwand ist wirklich nicht sehr groß.

Haben wir dieses Ritual einige Tage durchgeführt, ist etwas erstaunliches passiert: Unser Gehirn hat sich auf physischer Ebene umgeformt! Eine kleine Miniautobahn ist neu in unserem Kopf entstanden. Durch ständige Wiederholung wird diese neue Nervenbahn immer konsistenter. Nach einem gewissen Zeitraum besitzen wir eine neue Gewohnheit, über die wir nicht mehr nachdenken müssen, sondern einfach ausführen, sobald der entsprechende Auslöser (in diesem Fall das Aufstehen) auftritt.

Gewohnheit oder klares Denken?

Interessant ist, dass sich das Gehirn in zwei Bereiche teilen lässt. Das ist natürlich eigentlich sehr unwissenschaftlich und viel zu grob ausgedrückt, reicht aber für das Verständnis von Gewohnheiten völlig aus. Zum einen haben wir den Präfrontalen Cortex, hier geschieht das Denken, unsere bewussten Entscheidungen. Der Präfrontalte Cortex ist für die Willenskraft zuständig, wenn wir bewusst entscheiden beispielsweise ein Glas Wasser zu trinken, durchdenken wir das mit unserem präfrontalen Cortex – hier ist also der bewusste Teil unseres Denkens zuhause.

Der zweite Bereich besteht aus den Basalganglien. Dies ist der unbewusste Teil. Hier sind unsere Gewohnheiten abgespeichert, also die ganzen Nervenbahnen die auf Auslöser reagieren. Dummerweise können wir die Basalganglien nicht direkt steuern, wir haben keine Chance direkt neue Gewohnheiten anzulegen.

Übung macht den Meister

Wenn wir unsere Basalganglien nicht direkt mit neuen Gewohnheiten beschreiben können, was können wir dann tun, um uns neue gute Gewohnheiten anzueignen? Das ist einfach: Wiederholen! Das Gehirn, im Speziellen der unbewusste Teil lernt durch Wiederholung. Also brauchen wir uns nur nur einen Auslöser aussuchen und daraufhin eine bestimmte Tätigkeit immer wieder ausführen, sobald der Auslöser in Erscheinung tritt. Zu Anfang spielt hier der präfrontale Cortex eine wichtige Rolle. Er reagiert bewusst auf den Auslöser, indem er die gewünschte Aktivität folgen lässt. Das kostet Willenskraft und damit Energie.

Für das Gehirn, das ja faul ist, ist es dann energieeffizienter, wenn der präfrontale Cortex nicht jedes mal bewusst entscheiden muss ob der Auslöser etwas auslösen soll und falls ja welche Tätigkeit folgen soll. Also formt er Nervenbahnen in den Basalganglien die dieses Muster erkennen können und dafür sorgen, dass ordentlich Gewitter auf der Nervenbahn ausgelöst wird. Das wiederrum löst die Tätigkeit, die wir an den Auslöser gekoppelt haben aus.

Das tolle: der ganze Prozess geschieht automatisch, ohne das wir mit Willenskraft nachhelfen müssen! Das einzige, was wir wirklich tun müssen um in diesen traumhaften Zustand zu kommen, ist das konsequente erlernen der Gewohnheit (Auslöser und Tätigkeit).

Der Hase und die Karotte – Gewohnheit will belohnt sein

Das erlernen einer neuen Gewohnheit ist also technisch klar definiert. Aber es gibt noch einen Trick, mit dem sich eine neue Gewohnheit schneller und fester etablieren lässt. Und das ist die Belohnung. Das Gehirn funktioniert in diesem Moment in etwa so: Auslöser => Aktion – Wenn nun nach der Aktion noch eine Belohnung stattfindet, koppelt das Gehirn diese Belohnung an die Aktion. Das Ausführen der Aktion wird dadurch leichter, da unser Gehirn positive Gefühle (die durch die Belohnung entstehen) an die Tätigkeit koppelt. Das hat zur Folge, dass die Hemmschwelle für das Ausführen der Tätigkeit wesentlich gesenkt wird. Das ist also eine gute Methode, um neue Gewohnheiten noch erfolgreicher zu verankern.

Warum gute Gewohnheiten eigentlich wichtig sind

Bisher haben wir viel darüber gelernt, was Gewohnheiten (auch Angewohnheiten) eigentlich sind und wie man sie sich Stück für Stück aufbauen kann. Aber warum ist das eigentlich wichtig? Oben habe ich beschrieben, dass alle großartigen Dinge nicht über Nacht entstanden sind. Und das ist wahr. Man muss sich nur mal umschauen. Ob Autoren, Maler oder erfolgreiche Geschäftsmänner. Alle diese erfolgreichen Menschen haben feste Gewohnheiten, die wesentlich zu Ihrem Erfolg beitragen. Das gleiche gilt für alle erfolgreichen Blogger.

Kein Blogger schreibt adhoc riesen Artikel. Diese Artikel entstehen durch die kontinuierliche Arbeit, die durch feste Gewohnheiten vorangetrieben wird. Gewohnheiten sind also die absolute Basis für den Erfolg. Wir erreichten nichts über Nacht. Egal wie sehr man sich anstrengt und all seine Willenskraft aufbringt, diese Technik führt nur zu mehr oder minder großen Explosionen der Produktivität.

So lange jedoch kein wirklich konsistenter Prozess zum tragen kommt, verlieren wir garantiert irgendwann den Anschluss. Dann bleibt unser Projekt, unsere Arbeit oder eben unsere Fitness auf der Strecke. Erst eine feste Gewohnheit sorgt dafür, dass wir regelmäßig Arbeit in ein Ziel investieren.

Extremer Erfolg durch gute und feste Gewohnheiten

In seinem Buch „Mini Habits“ beschreibt der Autor, wie er selber nach über zehn Jahren verzweifelten Versuchen endlich positive Gewohnheiten in seinem leben dauerhaft zu installieren die Kurve bekommen hat. Geholfen haben ihm dabei Mini Habits, also extrem „kleine“ Gewohnheiten.

So eine Mini Gewohnheit ist beispielsweise das oben genannte Beispiel ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Das Buch ist für alle interessant, die sich ernsthaft Gedanken um Ihr Leben machen und gerne strukturierter an Aufgaben arbeiten möchten. Aber auch im Fitnessbereich sind die im Buch beschriebenen Techniken sehr hilfreich. Das Lesen des Buchs lohnt sich auf jeden Fall.

Ein schönes weiteres Beispiel für den Erfolg, der aus Gewohnheiten entsteht ist der Buchautor Stephen King, er schreibt jeden Tag zehn Seiten – egal ob er in den Ferien ist oder nicht. Er erfüllt damit exakt das Prinzip „Don’t break the Chain“. Sein Erfolg stammt sicherlich nicht nur aus der Seitenanzahl, die er pro Tag generiert, jedoch können wir uns sicher sein, dass er nur durch seine kontinuierliche Arbeit (=> FESTE Gewohnheit jeden Tag zehn Seiten zu schreiben) einen Großteil seiner großartigen Bücher umsetzen konnte.

Einfach selber neue Gewohnheiten aufbauen

Bevor man sich auf seine neuen Gewohnheiten stürzt, sollte man Ziele definieren. Dazu gibt es verschiedene Techniken. Ich ziehe es vor, diese Prozedur so einfach wie möglich zu gestalten. Daher habe ich einen Ansatz, bei dem man relativ kurzfristige Ziele anhand von den Plänen der nächsten drei Wochen definiert.

Wichtig bei dem Setzen von Zielen ist eine solide Basis, die einem genug Motivation gibt, um überhaupt den ersten Schritt in die angepeilte Richtung zu gehen. Man sollte sich hierbei auf einige wenige Ziele konzentrieren. Nimmt man sich zu viel vor, ist man schnell überwältigt und fängt erst gar nicht an konkrete Dinge umzusetzen.

Wirklich wichtig: Erinnere Dich daran, dass ein Ziel nie, und ich meine NIE, durch einen One-Shot erreicht wird. Auf dem Weg zu wichtigen, großen Zielen gibt es viele Stolpersteine. Der größte ist die eigene Disziplin. Immer daran denken: Der Weg ist ein Prozess, der aus vielen kleinen Schritten besteht.

Jetzt könnte man sagen „die anderen arbeiten jeden Tag acht Stunden an ihren Zielen“. Stimmt. Oder halt auch nicht. Ansonsten wäre jeder erfolgreich, und das sind die wenigstens. Und das tolle ist, man kann sein Leben jeder Zeit in die eigenen Hände nehmen. Einfach JETZT starten und den ersten Prozessschritt gehen. Morgen den nächsten. In ein paar Wochen hast Du dann schon einiges erreicht. In einem Halben Jahr wirst Du dein Leben nicht wiedererkennen. Also auf geht’s! Setzen wir uns drei Ziele für die nächsten drei Monate!

Ein größeres Ziel durch tägliche Minischritte erreichen.

Aufgabe: Besorg Dir ein Blatt Papier und setz sich an einen ruhigen Ort. Mach Dir Gedanken darüber, was Dir wirklich wichtig ist. Was willst Du in den nächsten drei Monaten umsetzen? Das Kann vieles sein. Vielleicht willst Du eine Klausur bestehen. Zwei Kilo abnehmen oder ein Projekt fertigstellen.

Schreib dein Ziel auf. Ganz konkret und messbar. Bei der Klausur wäre das z.B. „bestanden“ oder eine Note, wegen mir eine 1,7. Bei einem Projekt wäre das Ziel in messbarer Form z.B. „120 Seiten geschrieben, Inhaltsverzeichnis fertig, Literaturangaben fertig“. Es hängt ganz von dir ab, was dein Ziel ist.

Nun geht es ans Eingemachte. Überlege für jedes Ziel, was die kleinen Schritte sind, die Du jeden Tags ausführen musst, um das Ziel zu erreichen. Bei der Klausur ist es einfach: Setz Dich jeden Tag an den Schreibtisch und lerne 25 Minuten ohne Ablenkung. 25 Minuten sind nicht viel, aber wenn es nicht klappt und Du merkst, dass Du dich nicht hinsetzt, dann reduziere auf zehn Minuten. Oder nimmt Dir vor, eine Übungsaufgabe zu bearbeiten. Nach zehn Minuten wirst Du nur in den seltensten Fällen aufstehen und aufhören zu lernen. Es ist nur wichtig, dass Du dich hinsetzt und anfängst.

Jetzt benötigen wir noch einen Auslöser, dafür kannst Du verschiedene Dinge benutzen. Beispielsweise kannst Du einen Alarm auf deinem Handy einstellen. Beispielsweise jeden Morgen um 8. Oder Du trinkst erst einen Kaffee (egal wann) und setzt Dich sofort nach dem Kaffee an den Schreibtisch. Anfangs wirst du eine Menge Willensstärke benötigen. Dann geht es aber leichter. Du wirst merken, dass Du nach einiger Zeit gar nicht mehr anders kannst, als Dich nach dem Kaffee an deinen Schreibtisch zu setzen. Das witzige ist, Du denkst nach einiger Zeit gar nicht mehr darüber nach, sondern machst es einfach. Genau wie beim Zähneputzen jeden morgen. Dann bist Du an einem Punkt in deinem Leben, ab dem sich alles ändern wird.

Anti Procrastination durch einen simplen Trick

Es gibt einen sehr einfachen aber wirklich guten Trick, mit dem Du Dich selber motivieren kannst deine täglichen Gewohnheiten auch wirklich auszuüben. Der Trick nennt sich Seinfeld Effect, oder: Don’t break the Chain! Was dahinter steckt, habe ich oben ja bereits beschrieben. Nun wollen wir dieses Konzept in die reale Welt überführen um eine gute neue Gewohnheit aufzubauen und darüber hinaus wollen wir noch die Procrastination stoppen, die uns manchmal vom Ausführen unserer Pläne abhält.

Alles was Du dafür brauchst, ist ein Blatt Papier (möglichst große, A4 geht aber auch), einen Stift, etwas Klebeband und einen Kalender. Übertrage die nächsten drei Kalenderwochen auf das Blatt Papier. Um Procrastination zu stoppen und damit den Weg frei für eine neue Gewohnheit zu machen, planst Du für jeden Tag auf dem Minikalender ein bis drei kleine Aktivitäten, die Du mühelos ausführen kannst.

Wichtig: Die gewählten Aktivitäten müssen das Ziel, das Du eben definiert hast unterstützen. Zusätzlich müssen die Aktivitäten so klein sein, das es wirklich keine Willenskraft benötigt sie auszuüben. Ein Pushup wäre z.B. so eine Aktivität. Wenn man dann erst mal einen Pushup gemacht hat, macht man auch automatisch noch 5 weitere. Aber nimm Dir auf keinen Fall vor, 5 zu machen. Einer reicht, das ist das Ziel! Alles weitere, ist ein freiwilliger Zusatz. Dieser zeigt NICHT an, ob die Aufgabe erledigt ist oder nicht! Das ist wichtig, um zufrieden zu sein, wenn Du die Aktivität ausgeführt hast.

Zufrieden sein ist wichtig

Sobald Du eine Aktivität vollendet hast, wird sich ein Gefühl der Zufriedenheit einstellen. Es wird ganz automatisch ein positiver Feedback-Loop entstehen, sobald Du deine Aktivitäten durchgeführt hast. Dadurch assoziierst Du positive Gefühle mit dem Erledigen der Aufgaben. Was zu mehr Willenskraft und Motivation für den nächsten Tag führen wird.

Wenn die Motivation mal fehlt

Es wird Momente geben, in denen Du einfach keinen Bock hast. Dann werden auch kleine Gewohnheiten schwierig auszuführen. In einem solchen Fall, musst Du dir deinen Plan anschauen. Schau Dir an, was Deine Ziele sind und welche Aktivitäten Du dafür ausführen musst. Sobald man sich seine Ziele vor Augen führt, kommt die Motivation von ganz alleine. Das tolle: Es benötigt nur sehr wenig Motivation oder Willenskraft EINEN Pushup auszuführen! Wenn das nicht reicht, schließ Deine Augen, und sag Dir: „Jetzt geht es los“ – nutze sofort die Energie und beginne mit der ersten Aufgabe, ohne einen weiteren Gedanken zuzulassen!

Das Reporting gegen Procrastination

Damit Du kontrollieren kannst, wie gut Du mit deinem Plan vorankommst, kannst Du jeden Abend reviewen, wie gut Du Jeden tag aufschreiben ob man die Gewohnheit zufriedenstellend ausgeführt hat, dokumentieren ob alles so lief oder ob etwas die Ausführung verhindert hat.

Schreibe Dir dafür jeden Tag morgens auf, was Du genau erledigen willst. Am Abend schreibst Du dann auf, ob Du erfolgreich warst oder nicht. Du kannst auch notieren, warum Du erfolgreich warst oder nicht. Das wird Dir helfen später zu analysieren, an was es liegt, dass Du gut oder schlecht vorankommst. Es lässt sich dann leichter herausfinden, an welcher Schraube Du drehen musst um noch erfolgreicher zu werden. So eine Schaube kann z.B. die Größe der geplanten Aktivitäten sein. Aber auch die Menge an Aktivitäten oder die Äußeren Umstände wirken sich manchmal stark auf den Erfolg bei dem gewohnheitsmäßigen Ausführen von Aktivitäten aus.

Die besten Gewohnheiten für jeden Tag mit denen Du glücklicher und erfolgreicher werden kannst

Die 24 besten Gewohnheiten für jeden Tag um glücklicher und erfolgreicher zu leben.

  1. Stehe früh auf damit Du am Morgen genug Ruhe und Zeit hast um Dich weiterzuentwickeln
  2. Trinke jeden Tag direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser
  3. Mache jeden Morgen nach dem Aufstehen 10 Squats (Kniebeugen)
  4. Review Deine Ziele jeden Morgen
  5. Plane Deinen Tag, was sind die drei wichtigsten Dinge die Du erledigen willst?
  6. Lerne jeden Tag etwas, z.B. eine Fremdsprache oder einen Fachartikel lesen
  7. Schreibe ein Journal, so kannst Du deine Gedanken ausformulieren und Ideen festhalten
  8. Werde Dir jeden Tag über drei Dinge klar für die Du dankbar bist, schreib diese Dinge in dein Journal
  9. Erledige die wichtigste Aufgabe des Tages als erstes
  10. Liefere mehr als Du versprochen hast
  11. Kontaktiere jeden Tag einen Freund
  12. Mache jeden Tag einem anderen ein Kompliment
  13. Meditiere jeden Tag oder nutze Autogenes Training für mehr innere Ruhe
  14. Vermeide negative Gedanken
  15. Review Deinen Tag und schaue was gut lief und was Du Morgen besser machen kannst
  16. Geh früh schlafen damit Du am nächsten Morgen wie geplant aufstehen kannst
  17. Bewege Dich jeden Tag mindestens eine Viertelstunde, und sei es nur ein Spaziergang
  18. Erledige Dinge sofort, besonders die kleinen Dinge wie das Müllrausbringen
  19. Fokussiere auf das Gute, besonders auf das Gute bei anderen Menschen
  20. Nimm die Treppen und nicht den Aufzug
  21. Lästere nicht über andere Menschen
  22. Bewirke gute Dinge im Leben der Anderen
  23. Entwickle die Gewohnheit alle Ablenkungen zu beseitigen wenn Du arbeitest oder dich konzentrieren willst. Halte das auch im Umgang mit anderen Menschen einSitz nicht zu lange an Deinem Schreibtisch, stehe ab und an auf und streck Dich

Zusammenfassung

Gute Gewohnheiten sind das absolute Gerüst für Erfolg. Egal ob es um ein zufriedenes Leben geht oder um Erfolg im Beruf. Ohne die täglichen, festen Verhaltensweisen die wir konsequent und regelmäßig ausführen (also zur Gewohnheit machen), schlingern wir zwischen „Wollen“, „Frustration und Aktionismus hin und her. Dieses Gerüst ist so wichtig, das wir es nicht außer Acht lassen sollten. Gute Gewohnheiten helfen bei Prokrastination. Sie helfen uns, unser Gerin so zu strukturieren, dass wir keine Willenskraft verschwenden müssen um jeden Tag einen Schritt in Richtung Erfolg zu gehen.

Wenn es um Prokrastination geht, sind Gewohnheiten die ultimative Geheimwaffe; Sie sind wie Dominosteine, einen Dominostein umzustoßen ist kein großer Akt. Ist die Gewohnheitskette erst einmal am „laufen“, können wir uns auf den Autopiloten im Gehirn verlassen – er wird uns zuverlässig und ohne große Motivation oder Willenskraft Stück für Stück zum Erfolg und Glück verhelfen.

Wichtig: Setz Dir keine überdimensionalen Ziele! Das Gehirn mag keine Veränderungen, und schon gar nicht Berge versetzen. Wenn Du dir also vornimmst, jeden Tag eine Stunde Sport zu machen, dann wirst Du eine irrsinnige Willenskraft aufbringen müssen um das durchzuhalten. Das klappt vielleicht einige Male. Dann ist di Motivation verschwunden, die Willenskraft lässt nach und Du verfällst wieder in alte Muster.

Beginne also lieber klein: Mach jeden Morgen eine Liegestütze. Mehr nicht. Du wirst sehen, nach einiger Zeit machst Du automatisch mehr Liegestützen und Dein Gehirn gewöhnt sich an den morgendlichen Sport. Dann kannst Du erweitern, z.B. mit einer Kniebeuge.

Du musst nur den ersten Schritt machen. Also warte nicht, stoß den ersten Dominostein jetzt sofort um. Mach eine Liegestütze!

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