Verhalten verändern und aktiv gegen Prokrastination kämpfen

10 wirkungsvolle Verhaltensmuster gegen Prokrastination

Fällt es dir manchmal schwer, dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren? Kämpfst Du damit, dich nicht ablenken zu lassen? Das kennen wir alle. Die einen mehr, die anderen weniger. Fakt ist jedoch, dass wir alle danach streben, unsere Arbeit fertig zu bekommen oder Projekte umzusetzen.

Manchmal fällt uns das jedoch sehr schwer. Seltsam. Denn das muss nicht immer so sein. Einige Projekte oder Aufgaben gehen uns wie von selbst von der Hand. Bei anderen Aufgaben verharren wir in einer wahren Kryostase. Wir prokrastinieren wie die Weltmeister.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was Prokrastination eigentlich ist
  • Was Prokrastinations-Muster sind
  • Wie Du sie erkennst
  • Welche Anti Prokrastinations Gewohnheiten Du dir aneignen kannst um Prokrastination zu verringern

Eigentlich solltest Du doch grade…

Eigentlich solltest Du grade für eine Klausur lernen, eine Aufgabe für deinen Chef erledigen, den Müll runter bringen oder Bügeln. Was machst Du stattdessen? Fernsehen? Youtube oder Facebook benutzen? Das ist Prokrastination in Reinkultur.

Besonders ärgerlich ist Prokrastination, wenn sie sich nachhaltig negativ auf unseren Erfolg auswirkt. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn wir es einreissen lassen nicht mehr pünktlich für Klausren zu lernen. Wir verkürzen dadurch dramatisch die Lernphase, schieben alles auf und erledigen unsere Lerneinheiten auf den letzten Drücker. Das Resultat kennen wir eigentlich schon im Vorfeld: Wir schaffen es nicht bei der Klausur die volle Leistung zu bringen. Und ärgern uns.

Ähnlich sieht Prokrastination im Job aus. Wir wissen ganz genau, das nächste Woche Mittwoch eine Deadline für ein bestimmtes Projekt gesetzt ist. Aber wir haben ja noch fast eine Woche Zeit. Und am Wochenende ein paar Stunden Zeit investieren ist auch ok. SO denken wir uns das.

Einmal prokrastiniert, ist es jedoch sehr schwierig am Wochenende die benötigten Stunden freizuschaufeln und für unsere Arbeit zu nutzen. Dann rechtfertigen wir uns schnell mit Ausreden wie „Ich arbeite doch nicht am Wochenende“.

Das Resultat von der Prokrastination? Vermutlich sitzen wir am Dienstagabend bis spät in die Nacht an unserem Projekt. Das Ergebnis stellt uns nicht zufrieden, reicht aber notfalls aus. Bestleistungen sehen anders aus.

Wenn Du das leisten möchtest, was maximal in deiner Macht steht, dann musst Du effektive Muster gegen Prokrastinationsverhalten kennen und sie auch anwenden können.

Was ist Prokrastination eigentlich genau

Am einfachsten lässt sich Prokrastination an verschiedenen Beispielen erklären

Prokrastinieren im Studium Ja – auch Studenten prokrastinieren, und das manchmal nicht zu knapp. Ein weit verbreitetes Bild von Studenten sieht in etwa so aus: Lange schlafen, viele Partys, wenig Arbeit und die Eltern bezahlen den ganzen Spaß. Das man für einige Studenten durchaus stimmen.

Der größte Teil ist jedoch ganz anders drauf. Besodners die jüngeren Studierenden sind sehr Leistungsorientiert. Das Ziel ist es, so schnell wie möglich mit dem Studium fertig zu werden, und das bei maximal guten Noten.

Wer da nicht mitkommt, hat ein Problem. Eigentlich sollte ich sagen, man hat dann mehrere Probleme. Zum einen steht man unter einem enormen Leistungsdruck. Zum anderen gibt es viele Studenten, die neben dem Studium arbeiten müssen, um sich den Lebensunterhalt zu verdienen. Gleichzeitig möchte man auch noch etwas leben, und das Studentenleben genießen.

Es fällt schnell auf, dass das nicht immer ganz reibungslos funktionieren kann. Wenn man dann einen Moment nicht aufpasst, und nicht am Ball bleibt, sacken die Studienleistungen ab.

Das kann die Motivation senken. Und schon befindet man sich in einer Negativspirale. Die führt dazu, das man weniger Motivation zum lernen hat, und die Lernphasen immer näher an die Prüfungen schiebt. Dann muss man sich richtig quälen, um die Prüfungen irgendwie zu bestehen.

Im Endresultat verknüpft man so negative Gefühle mit dem Lernen und den Prüfungen, und somit auch mit dem gesamten Studium. Das führt wiederum dazu, dass man noch weniger Motivation bekommt.

Genau hier befindet sich der Zeitpunkt, ab dem man bei vielen Studierenden von Prokrastination sprechen kann. Sie schieben das lernen und das Erledigen von studienrelevanten Aufgaben auf. Häufig wird so lange aufgeschoben, bis es fast oder tatsächlich zu spät ist.

Prokrastinieren im Beruf Auch im beruflichen Leben kann ein Mitarbeiter schnell in die Prokrastinationsfalle laufen. An vielen Stellen im Unternehmen macht sich Aufschieberitis erst nach einiger Zeit bemerkbar. Wenn es Kollegen und Chefs auffällt, dass ein Mitarbeiter seine Aufgaben aufschiebt und seine Arbeit dadurch nicht mehr zur Zufriedenheit des Chefs ausübt, ist der Prozess beim Angestellten schon weit vorangeschritten. Viele Menschen die unter Prokrastination leiden haben sehr gute Strategien entwickelt, mit denen Sie ihr Aufschiebeverhalten kaschieren können.

Es ist also an jedem Mitarbeiter selbst, Aufschieberitis zu erkennen und geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um dem Unternehmen auch in Zukunft einen guten Dienst zu leisten. Aber es ist auch an den Vorgesetzten Mitarbeiter auch dann zu unterstützen, wenn sie sich in einer Prokrastinationskriese befinden.

Prokrastinieren im Privatleben Normalerweise sollte man ja denken, dass das eigene Privatleben so etwas wie die Ruhezone ist, in der man sich vom Job und allem Anstrengendem erholt. Aber das stimmt nur teilweise.

Auch das Privatleben hält für uns viele Herausforderungen und Anstrengungen bereit. Wer ein erfülltes Privatleben haben möchte, kommt um ein Stück Arbeit nicht herum. Das hört sich vielleicht komisch an – Arbeit im Privatleben – aber es ist tatsächlich so.

Manche Dinge, die wir im privaten Alltag erledigen, sind einfach keine besonders tollen Dinge. Man denke beispielsweise an den Müll, der rausgebracht werden muss. Oder auch an die Wäsche, die gewaschen, getrocknet und gebügelt werden muss.

Alles nicht so wirklich witzig, muss aber trotzdem erledigt werden – jedenfalls, wenn wir nicht in Müll und schmutziger Wäsche untergehen wollen.

Es ist trotzdem ein häufiges Phänomen, dass einige Menschen im Alltag prokrastinieren und ihre täglichen Aufgaben einfach immer wieder aufschieben. Die äußert sich unterschiedlich. Manchmal wird das Bett nur frisch bezogen, wenn es wirklich notwendig ist. Ein anderes Mal, bleiben die Pfandflaschen einige Monate lang auf dem Balkon verstaut.

Prokrastination-Muster

Wenn man sich viele verschiedene Menschen und ihr Prokrastinationsverhalten anschaut, erkennt man einige Muster. Diese Muster zeigen auf, wie Prokrastination funktioniert – sie sind ein Schlüssel, um zu verstehen, wie Prokrastination individuell Funktioniert.

Ein guter Weg, mit der eigenen Aufschieberitis aufzuräumen, beginnt damit, sich die eigenen Prokrastinationmuster einmal genauer anzuschauen.

Prokrastinationsmuster sind im Grunde ganz normale Verhaltensmuster, wie sie jeder von uns hat. Manche Menschen trinken morgens erst mal einen Kaffee, andere gönnen sich als erstes eine Zigarette.

Solche Muster kann man auch als Gewohnheiten bezeichnen. Wir alle haben eine Menge Gewohnheiten. Manche Gewohnheiten sind gut, manche sind eher weniger gut (wie z.B. die Geschichte mit den Zigaretten).

Gewohnheiten haben jedoch eine prima Eigenschaft: Sie lassen sich aufbauen, verändern und sogar „löschen“.

So sehen Verhaltensmuster aus

Muster haben eine gute Eigenschaft: Man kann sie strukturiert betrachten. Man kann also eine Art Modell entwickeln, das die Muster nachbildet. Anhand dieses Modells bekommt man einen guten Überblick und erkennt unter Umständen recht schnell was nötig ist, um ein Verhaltensmuster (also eine Gewohnheit) zu verändern oder gegen eine bessere Gewohnheit auszuwechseln.

Wie kann man Verhaltensmuster verändern Gewohnheiten gegen Prokrastination

Verhaltensmuster bestimmen unser Leben. Das ist auch gut so. Weil wir durch Muster viele kognitive Aufgaben einfach unserem „Autopiloten“ überlassen können. Zähneputzen, Blinken beim Autofahren und viele andere Kleinigkeiten machen wir rein gewohnheitsmäßig.

Auch Fahrradfahren kann man als Gewohnheit sehen. Und das lernt man bekanntlich ein Mal und verlernt es nie wieder. Ähnlich ist es auch bei Gewohnheiten, die zu Prokrastination führen.

Solche Gewohnheiten haben sich oft tief eingeschliffen. Ohne die richtige Strategie ist es sehr schwer, die Gewohnheiten zu durchbrechen. Es gibt jedoch einen recht einfachen Weg, durch den Du dir bessere gewohnheiten antrainieren kannst.

Es hat sich herausgestellt, das Gewohnheiten häufig nach dem gleichen Muster funktionieren. Und genau hier kannst Du ansetzen, um der Prokrastination Herr zu werden.

10 Gewohnheiten gegen Prokrastination

Es gibt einige Gewohnheiten, die prima als „Therapie“ gegen Prokrastination helfen. Du musst sie nicht alle nutzen. Häufig reicht es schon, wenn Du dir ein paar davon schnappst und sie in dein Leben integrierst. Ich habe einige dieser Gewohnheiten zusammengestellt, die dir als Grundlage für deine eigenen Anti Prokrastinations Gewohnheiten dienen können:

1. Halte deine Ideen fest

Wenn Du etwas in deinem Leben ändern willst, und nicht mehr alles auf die lange Bank schieben willst, dann musst Du aktiv werden. Ungerichtete Aktivität verpufft allerdings oft, ohne irgendeine Wirkung zu entfalten. Um deine Kraft gezielt auf deine Ziele zu richten, benötigst Du eine Richtung. Woher soll diese Richtung kommen? Was willst Du dir als Ziel setzen? Das kannst Nur Du selber wissen. Dein Kopf steckt voller Ideen. Manche sind Quatsch, manche sind wirklich gut. Der Hauptgrund dafür, dass gute Ideen nicht umgesetzt werden, liegt in Ihrer Flüchtigkeit. Wenn Du eine Idee hast, heißt das noch lange nicht, dass Du sie am nächsten Morgen auch noch erinnern kannst. Vielleicht hast Du noch eine vage Ahnung, um was es geht. Das reicht aber leider nicht.

Daher ist das erste Muster eines der wesentlichen Dinge überhaupt: Schreibe auf, was dich beschäftigt. Und das gilt besonders für deine Ideen. Ein schlauer Mensch hat mal gesagt, dass uns unsere Ideen immer weiter beschäftigen, sie spuken uns im Kopf herum – lähmen unsere kognitiven Fähigkeiten. So lange, bis wir uns mit ihnen auseinandergesetzt haben. Schreibe deine Ideen auf, befreie Sie aus dem Gefängnis deiner Gedanken. So schaffst Du in deinem Kopf Platz für Neues und kannst sie zu gegebener Zeit weiterentwickeln oder verwerfen.

Eine gute Möglichkeit, seine eigenen Ideen festzuhalten, ist ein Journal. Ich selbst benutze ein Journal von Moleskine. Ich schreibe jeden Tag auf, was mir durch den Kopf schwirrt. Dazu gehören auch Ideen, die ich zwischendurch habe.

Eine andere, meiner Meinung nach sehr praktische Möglichkeit findet man direkt auf dem Handy. Mit Microsoft OneNote kann man relativ strukturiert alle Ideen und Einfälle festhalten. Ich nutze OneNote regelmäßig.

Nun stellt sich noch die Frage, was man mit den ganzen gesammelten Ideen anstellen soll. Einfach nur aufschreiben hilft noch nicht wirklich weiter.

Für mich habe ich herausgefunden, dass es sehr sinnvoll ist, wenn ich einmal in der Woche einen kleinen Reviwertermin einlege. Praktisch sieht das dann so aus, dass ich mir an einem festen Abend in der Woche ein Glas Wein schnappe und alles, was ich an Ideen aufgeschrieben habe in der letzten Woche unter die Lupe nehme. Ideen die bei näherer Betrachtung eher unsinnig erscheinen, streiche ich weg. Gute Ideen markiere ich, damit ich später noch einmal darauf zurück kommen kann. Wirklich gute Ideen arbeite ich aus und schaue, ob ich sie weiterverfolgen kann und will.

2. Fokussiere auf eine Aufgabe

Einen Fokus auf das zu setzen, was dich zum Erfolg führt, ist besonders bei Prokrastination eines der wichtigsten Dinge überhaupt. Ohne wirklich hohen Fokus ist es fast unmöglich, der Aufschieberitis ein Ende zu bereiten.

Fokus bedeutet in dem Zusammenhang mit Prokrastination, dass Du dafür sorgen musst, deine Arbeit von möglichst wenigen Ablenkungen gestört wird. Im normalen Alltag klingelt ständig das Handy, ob WhatsApp oder Facebook – Eine Verlockung jagt die nächste. Auch E-Mail, Arbeitskollegen und Freunde bergen die Gefahr, dass Du ständig und immer wieder aus deinem Arbeitsfluss gerissen wirst.

Beispiel: Du schreibst gerade an einem Text, der bis zum Abend fertig sein soll. Es klingelt das Telefon, ein Arbeitskollege möchte irgendetwas wissen. Und schon ist dein Fokus von deiner eigentlich wichtigen Aufgabe abgezogen und Du beschäftigst dich mit den Problemen deiner Arbeitskollegen.

Dann wieder neu einzusteigen, ist nicht nur zeitaufwändig sondern auch eine kognitive Leistung, die Energie verbraucht. Diese Energie kannst Du besser in deine Aufgaben stecken, da ist sie besser eingesetzt.

Es gilt also, möglichst viele potentielle Ablenkungen auszuschalten. So verhinderst Du schon im Vorfeld, ständig durch irgendwelche unwichtigen Einflüsse deiner Umwelt abgelenkt zu werden. Zu den Ablenkungen, die Du deaktivieren solltest, gehört Facebook genauso wie WhatsApp und das ständige Eintrudeln von E-Mails. Aber auch deine Familie, Freunde und Arbeitskollegen sollten eine klare Linie bekommen, wann und wie Du verfügbar für sie bist

3. Sag „Nein“ zu unwichtigen Aufgaben

„Nein“ zu sagen fällt vielen Menschen schwer. Ob es im Job oder im Privatleben ist, „Nein“ sagen will gelernt sein. Bei vielen Menschen schleicht sich ein schlechtes Gewissen ein, sobald sie einem Anderen etwas absagen oder sich nicht dafür bereiterklären, eine bestimmte Aufgabe zu übernehmen.

Dieses Verhalten führt oft zu Problemen mit dem eigenen Zeitmanagement. Wenn man sich zu viele Aufgaben zuschustern lässt, verliert man schneller den Überblick. Das wiederum führt zu verpennten Terminen, unsauberer Arbeitsweise und viel persönlichem Stress.

Mal ganz davon abgesehen, dass man die eigenen Aufgaben dann oftmals einfach aufschiebt. Und genau das wollen wir ja vermeiden.

Doch wann sollte man „Nein“ zu etwas sagen? Das kommt auf die individuelle Situation an. Es gibt durchaus Angelegenheiten, die so wichtig sind, dass man seine aktuelle Aufgabe unterbrechen muss – und somit auch den eigenen Fokus für eine bestimmte Zeit auf eine andere Aufgabe lenken muss.

Es gilt also abzuwägen, ob die „unterbrechende“ Aufgabe tatsächlich ausreichend Dringlichkeit und Wichtigkeit besitzt, um die aktuelle Aufgabe, an der man gerade arbeitet zu unterbrechen.

4. Verfolge deinen Fortschritt und belohne dich

Konditionierung funktioniert grundsätzlich über zwei Wege: Bestrafung oder Belohnung. Das Interessante ist nun, dass Konditionierung durch Bestrafung um einiges schlechter funktioniert als Konditionierung durch Belohnung.

Diesen Umstand kann man nutzen, wenn man bei sich selbst ein bestimmtes Verhalten fest verankern möchte.

Das Vorgehen ist so einfach wie effektiv: Jedes Mal, wenn Du ein Verhalten an den Tag gelegt hast, dass Du erreichen wolltest, kannst Du dich mit etwas das dir gefällt dafür belohnen.

Aber die eigene Belohnung ist nur die halbe Miete. Belohnungen verankern zwar positive Gefühle und verbinden diese Gefühle mit dem Erledigen einer Aufgabe – Sorgen aber alleine nicht dafür, dass Du den gesamten Prozess im Auge behältst. Dies ist aber wichtig. Wenn Du beispielsweise ein etwas größeres Projekt umsetzen möchtest, kannst Du das gesamte Projekt in einzelne Arbeitsaufgaben zerteilen. Jedes Mal, wenn Du eine Aufgabe erledigt hast, belohnst Du dich wie beschrieben selber. Zusätzlichen Rückenwind bekommst Du, wenn Du den gesamten Projektverlauf klar und deutlich visualisierst.

Wenn Du den Projektfortschritt darstellst, wirst Du nach einer kurzen Zeit sehen, das Du kontinuierlich Fortschritte machst – also etwas erreichst. Das wird dir ein sehr gutes Gefühl geben, und dich noch positiver den Arbeitsaufgaben gegenüber fühlen lassen. Du bekommst im Endeffekt eine positive Einstellung, wenn es um das konkrete Abarbeiten der Aufgaben geht.

Dann benötigst Du weniger Willenskraft und Motivation von Außen, um deine Aufgaben einfach zu erledigen. Die Motivation kommt dann von Innen. Aus extrinsischer Motivation wird intrinsische Motivation. Und genau das ist es, was dich auch über längere Zeiträume tragen wird.

Eine Effektive Methode, um einen Arbeitsplan und den aktuellen Fortschritt zu dokumentieren ist eine einfache ToDo-Liste mit Meilensteinen. Wenn es um kleinere Projekte geht, benötigt niemand ein riesen Projektmanagement.

Um so eine ToDo-Liste zu erstellen, kannst Du Word oder Excel nehmen. Wenn Du beides nicht besitzt, kannst Du auch Google-Docs benutzen.

In dieser ToDo-Liste kannst Du alle Aufgaben in Form von Meilensteinen planen. Dabei kannst Du so vorgehen, dass Du pro Zeile einen Meilenstein aufschreibst. In den darunter angeordneten Zeilen listest Du dann alle einzelnen Aufgaben, welche zu dem Meilenstein gehören.

Wenn, wie oben beispielhaft beschrieben, ein Meilenstein nur aus einer einzigen Aufgabe besteht, die aber einige Zeit in Anspruch nimmt, dann lass die darunter angeordnete Zeile einfach Frei. Hier kannst Du dann die Zeiteinheiten eintragen, die Du an dem Meilenstein gearbeitet hast.

Gleiches gilt auch für die einzelnen Aufgaben, die zu jedem Meilenstein gehören. Lass unter jeder Aufgabe eine Zeile frei und notiere dort die Zeiteinheiten, die Du an der jeweiligen Aufgabe gearbeitet hast.

Tipp: Nimm dir vor, jeden Tag eine gewisse Anzahl von Zeiteinheiten an dem Projekt zu arbeiten. Nimm dir aber nicht zu viel vor. Hier gilt der alte Spruch: Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Mach kleine Schritte, die sind einfacher zu bewerkstelligen. Es reicht z.B., wenn Du jeden Tag nur eine Zeiteinheit an deinem Projekt arbeitest. Du wirst schnell feststellen, dass sich der zwar langsame aber stetige Fortschritt sehen lassen kann.

Bei der Planung gehst Du so vor:

Zerteile dein Projekt in möglichst kleine Arbeitsaufgaben, die Länge einer solchen Aufgabe sollte nicht mehr als eine halbe Stunde betragen. Wenn Du nicht weißt, wie Du das Projekt in Arbeitsaufgaben aufteilen sollst, kannst Du auch einfache Zeiteinheiten benutzen. Das klappt beispielsweise dann gut, wenn Du ein Projekt hast, bei dem Du längere Zeit die gleiche Aufgabe bearbeiten musst. Ein Beispiel hierfür ist das schreiben eines Buchs. In einem solchen Fall kannst Du einfach die einzelnen Kapitel als Meilensteine nehmen und die Arbeit an den Kapiteln in 30 Minuten-Blöcke teilen. Die Schwierigkeit liegt dann nur noch in dem Abschätzen, wie lange (also wie viele Zeiteinheiten) Du für ein Kapitel brauchst. Das wiederum kannst Du nur durch eigene Erfahrung einschätzen.

Aber um einen absolut perfekten Plan geht es an dieser Stelle auch nicht. Es geht viel mehr darum, einen kontinuierlichen Prozess zu dokumentieren. Damit Du siehst, wie Du Fortschritte machst. Ob Du im Endeffekt 30 oder 50 Zeiteinheiten für ein Kapitel benötigt hast, ist für dieses Ziel eher nebensächlich.

5. Nutze das Paretoprinzip um Entscheidungen zu treffen

Zeit ist weniger wichtig als Energie. Wenn man sich das klar macht merkt man schnell, dass man mit seiner Energie achtsam umgehen muss. Du musst deine Energie auf das Wesentliche konzentrieren.

Wenn Du das tust, erreichst Du deine Ziele schneller. Um deine eigene Energie auf das zu fokussieren, was wirklich wichtig ist, kannst Du das Pereto-Prinzip benutzen.

Vielleicht hast Du schon mal davon gehört oder gelesen. Das Pareto-Prinzip wird auch das 80/20 Prinzip oder Regel genannt. Das Ganze ist schnell erklärt: Das Pareto-Prinzip geht davon aus, das Du 80% der Ergebnisse durch 20% der Investierten Energie erreichst.

Nun fällt schnell auf, wo die Herausforderung liegt, oder? Klar: Du musst „nur“ herausfinden, was die 20% sind. Dafür gibt es leider keine generelle Vorgehensweise. Ein guter Ansatz ist aber, genau darüber nachzudenken, was die Teilresultate eines Projekts sind und dann zu schauen, wie Du diese Teilergebnisse möglichst einfach erreichst.

Ein guter Weg um zu identifizieren, welches die wirklich wirksamen Aufgaben sind, kannst Du alle Aufgaben in einer Liste ablegen und dann hinter jede Aufgabe schreiben, was der erwartete Output ist.

Dann kannst Du bewerten, welchen Anteil jeder Aufgaben-Output am Gesamtergebnis hat. Auch solltest Du an dieser Stelle überlegen, wie wichtig der Output für das Gesamtergebnis ist. Unwichtige Outputs haben typischer Weise einen geringeren Anteil am Ergebnis und verkörpern keinen markanten Aspekt.

Wichtige Outputs haben entweder einen großen Anteil am Ergebnis oder tragen durch einen wichtigen Aspekt wesentlich zum Endergebnis bei.

Am besten klappt diese Bewertung, wenn Du Outputs und die Wichtigkeit der Outputs durch Zahlenwerte beschreibst. Der Wert 0 wäre gleichzusetzen mit „unsichtig, kann weggelassen werden“. Der Wert 10 hingegen wäre als „extrem wichtig, sehr hohe Priorität“ zu sehen.

Der Trick ist nun, das Du dich auf die Aufgaben konzentrierst, welche die wichtigsten Outputs mit gleichzeitig höchster Priorität erzeugen.

6. Prüfe jede anstehende Tätigkeit gegen ein S.M.A.R.T.-es Ziel

Vermutlich hast Du den Ausdruck „S.M.A.R.T“ schon mal in Verbindung mit Zielen gehört. Besonders im Projektmanagement und bei der Zielsetzung ist der Begriff geläufig.

Und er ist auch durchaus sinnvoll. S.M.A.R.T.e Ziele sind nicht nur smart, sondern auch viel besser zu erreichen. Zusätzlich kann man bei S.M.A.R.T.en Zielen auch den Prozess besser verfolgen.

Das Prinzip ist einfach erklärt. Als Basis müssen wir uns anschauen, was hinter den einzelnen Buchstaben steckt:

S:

M:

A:

R:

T:

Jeder dieser Aspekte ist wichtig. Ziele, die alle diese Aspekte abdecken, also jedem Kriterium genügen, sind wirklich gute Ziele.

Du solltest daher deine eigenen Ziele, die Du dir beispielsweise als Projektmeilensteine setzt gegen genau diese Kriterien prüfen.

Wenn einer oder gar mehrere Kriterien nicht zutreffen bzw. nicht erfüllt werden, ist das Ziel kein gutes Ziel. Dann solltest Du das Ziel nochmal überdenken. Du ersparst dir Arbeit, wenn du dir schon bei der Zielformulierung bzw. der Überlegungen, welche Ziele Du erreichen willst, Gedanken hinsichtlich der S.M.A.R.T.-Kriterien machst

7. Nutze eine ToDo-Liste

ToDo-Listen sind erst mal nichts spannendes. Und irgendwie benutzt wohl jeder die eine oder andere Art von ToDo-Listen. Bei manchen ist es ein Zettel der auf dem Küchentisch liegt. Bei anderen ist es ein Block, der auf dem Arbeitstisch liegt. Wieder Andere benutzen digitale Listen. Solche digitalen Möglichkeiten findet man bei gängigen Mailprogrammen, Google, dem iPhone oder bei vielen verschiedenen Internetseiten.

Welche Form von Liste man schlussendlich benutzt ist eigentlich nebensächlich. Die Form muss nur zu der eigenen Person passen. Intensiv-Smartphone-Benutzer werden sich kaum mit einer einfachen Liste auf Papier zufrieden geben – dann muss es eben eine App sein. Jemand der nicht gerne sein Handy benutzt ist mit einer App sicher falsch bedient.

Es gibt aber durchaus wichtigere Aspekte wenn es um ToDo-Listen geht. Wenn man mal bei Amazon schaut, findet man eine ganze Reihe Bücher zu diesem Thema. Und das nicht ohne Grund.

So kannst Du eine ToDo-Liste sinnvoll aufbauen:

Als erstes ist es wichtig, genau zu priorisieren, welche Dinge Du auf deine ToDo-Liste schreibst. Hier gibt es zwei Extreme. Das eine Extrem ist passiert, wenn Du einfach alle Aufgaben, die dir so einfallen auf deine Liste schreibst. Das andere tritt auf, wenn Du zu lange überlegst, was auf deiner Liste stehen darf.

Es geht also einerseits darum ein Gleichgewicht zu zwischen wichtigen und unwichtigen Aufgaben zu finden – und andererseits auch darum, nur die Aufgaben auf deine Liste zu schreiben, die dich auch in die Richtung bringen, die Du anstrebst.

Wenn Du Aufgaben auf deine Liste schreibst, die zwar sinnvoll sind, aber dich nicht in dir Richtung bringen, in die Du steuern möchtest, verschwendest Du unter Umständen eine Menge Zeit mit diesen Aufgaben.

Zwar ist es toll, dass Du dann etwas erledigt hast – Deinem eigentlichen Ziel hat dich das aber nicht näher gebracht.

8. Priorisiere Aufgaben auf deiner ToDo-Liste

Im letzten Punkt habe ich Dir erklärt, wie eine ToDo-Liste dabei helfen kann, Prokrastination zu vermeiden und effektiver mit deiner Arbeit und mit deinen Aufgaben voran zu kommen.

Aber um ehrlich zu sein, ist die ToDo-Liste nur die halbe Miete. Viele Menschen haben die etwas ungute Eigenschaft, dass Sie Aufgaben ansammeln. Auch während sie schon mit einer ganz anderen Aufgabe beschäftigt sind. Aufgaben sammeln und sie für später notieren ist ja eigentlich eine gute Sache. Problematisch wird das Ganze erst dann, wenn sich stetig unwichtige Aufgaben einschleichen. Dann läuft die ToDo-Liste bald über – und die wirklich wichtigen Dinge gehen unter den vielen unwichtigen Aufgaben verschütt.

Die Lösung für dieses Problem ist einfach: Überlege bei jeder Aufgabe, die Du auf deine ToDo-Liste schreiben willst, ob die Aufgabe wirklich wichtig genug ist. Wenn Du meinst, dass die Aufgabe wichtig genug ist, gib ihr eine Priorität. So bekommen alle Aufgaben eine zu den restlichen Aufgaben relative Wichtigkeit. Die wichtigsten Aufgaben gehören nach oben auf deiner ToDo-Liste. Dann folgen, im absteigender Sortierung nach Priorität die weiteren Aufgaben. Nun kannst Du deine Aufgaben von oben nach unten abarbeiten, und dabei sicher sein, dass die wichtigen Aufgaben ­als erstes abgearbeitet werden.

9. Belohne dich selbst

Ohne Fleiß – Kein Preis. Den Spruch kennt wohl jeder. Aber neben der oberflächlichen Bedeutung hat dieser Spruch noch eine tiefer gehende Wirkung. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Und Gewohnheiten lassen sich prima selber bauen. Wenn Du dich dauerhaft gegen Prokrastination zur Wehr setzen willst, dann kannst Du dir daraus eine Gewohnheit machen. Ein einfacher aber wirkungsvoller Trick, um eine Gewohnheit aufzubauen, ist die Selbstbelohnung.

Was dahinter steckt: Dein Gehirn versucht den ganzen Tag, möglichst viele positive Gefühle zu erreichen und negative Gefühle zu vermeiden. Manchmal gerät dieses System durcheinander. Dann sind die eigenen Gedanken mit negativen Gefühlen verhangen.

In einer solchen Situation trotzdem aktiv zu werden und pro aktiv gegen prokrastinatives verhalten vorzugehen, das ist gar nicht so einfach. Aber durch den Belohnungstrick konditionieren wir uns bzw. unser Gehirn darauf, das Erledigen von Aufgaben mit positiven Gefühlen zu verbinden.

Der Weg dorthin könnte einfacher nicht sein. Du musst dich lediglich selbst belohnen, wenn Du eine Aufgabe ganz oder teilweise erledigt hast. Die Belohnungen müssen keine riesen Geschenke an dich selbst sein. Ein Stück Schokolade oder eine fünf minütige Auszeit in der Sonne sind völlig ausreichen.

Nach einiger Zeit wirst Du sehen, dass dein Gehirn immer leichter davon zu überzeugen ist auch unliebsame Aufgaben nicht zu blockieren.

10. Beginne mit der kleinsten Einheit, die möglich ist

Vielleicht kennst Du das. Du willst etwas erledigen. Vielleicht ein neues Projekt starten oder einfache eine ganz normale Haushaltsaufgabe erledigen. Mal wieder den Keller ausmisten oder einen Arbeitsbericht für deinen Chef schreiben. Aber Du fängst einfach nicht an. Es kommt dir vor, als ob ein riesen Berg Arbeit vor dir liegt. Unüberwindbar.

Dumme Situation, weil dein Gehirn Arbeit generell nicht so gerne mag. Und Keller ausmisten oder Bericht schreiben hört sich im ersten Moment nach verdammt viel Arbeit an.

Um dein berufliches und privates Überleben zu sichern, wirst Du aber irgendwann deine Aufgaben erledigen müssen. Wenn Du lange damit wartest, aber vermutlich unter einem hohen Zeitdruck. Das ist beim Keller vielleicht nicht so wild. Einen Arbeitsgericht unter Zeitdruck schreiben führt aber nicht nur zu Stress, sondern auch zu schlechter Qualität.

Also solltest Du etwas tun, um nicht unter Zeitdruck zu geraten. Dass man den Elefanten in Scheiben schneiden soll, habe ich bereits erklärt. Jetzt noch ein toller Trick, mit dem Du dein Gehirn etwas tunen kannst, um weniger zu prokrastinieren. Such dir zum beginnen die kleinste Einheit aus, mit der Du anfangen kannst.

Dahinter steckt sehr einfache Psychologie. Dein Gehirn ist eher gewillt eine kleine Aufgabe zu erledigen, als sich direkt an den riesen Berg (Arbeit) zu machen. Ein riesen Berg Arbeit bedeutet viel Energieverbrauch. Energie will dein Gehirn sparen. Das ist Evolutionspsychologisch bedingt. Energie = Leben. Also ist Energie sparen eine kluge Überlebensstrategie. Etwas Kleines zu erledigen, bedeutet wenig Energie verbrauchen. Also wird sich dein Gehirn weniger sträuben, wenn Du dir nur eine wirklich kleine Aufgabe vornimmst.

Aber dieses Muster gegen Prokrastination hat noch einen weiteren, wesentlichen Vorteil. Wenn Du erst mal „im Arbeiten“ bist – also mit deiner Aufgabe begonnen hast – dann wird es dir viel leichter fallen, am Ball zu bleiben und die gesamte Aufgabe weiter abzuarbeiten.

Muster gegen Prokrastination – Zusammenfassung

Viele Menschen leiden unter Prokrastination, Aufschieberitis oder Trödellei – egal wie man es nennt, häufig entstehen viele negative und nachteilige Auswirkungen für die Leidenden.

Eine Heilung von heute auf morgen ist nicht möglich. Oftmals hat sich die Prokrastination, bzw. das Verhalten, das Prokrastination begünstigt so sehr eingeschliffen, dass die Verhaltensmuster nur mühsam zu ändern sind. Wenn Du dir also vornimmst, ab morgen „alles anders zu machen“, wirst Du ziemlich warhcheinlich Schiffbruch erleiden. Das wird deiner Stimmung nicht besonders zuträglich sein.

Aber es geht trotzdem, wir alle können unser Verhalten verändern. Mit den in diesem Artikel beschriebenen Mustern gegen Prokrastination kannst Du einen großen Schritt raus aus der Prokrastinationsfalle machen. Du musst nicht konsequent alle Muster anwenden. Such dir viel mehr die heraus, die für dich und deine aktuelle Lebenssituation am besten passen. Dann probierst Du aus, was am besten funktioniert.

Am Anfang wird es sich Willenskraft kosten, wenn Du die hier beschriebenen Muster gegen Prokrastination durchhalten willst. Aber nach einiger Zeit wird es dir immer leichter fallen dich an die neuen Verhaltensweisen zu halten. Du wirst immer weniger Mühe damit haben, Prokrastination durch die Muster aus deinem Leben zu verdrängen. Dann ist der Weg frei für Erfolg und ein glücklicheres Leben.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*